Feijão ajuda a controlar a glicose, mas preparo e acompanhamentos fazem toda a diferença

Presença quase obrigatória na mesa dos brasileiros, o feijão é frequentemente alvo de dúvidas quando o assunto é controle da glicemia. Apesar do receio comum, nutricionistas reforçam que o alimento tem baixo índice glicêmico e, por si só, não provoca picos de açúcar no sangue. O que realmente faz diferença, segundo especialistas, é a forma de preparo e a composição do prato.

Rico em carboidratos complexos, fibras solúveis e insolúveis e proteína vegetal, o feijão tem digestão naturalmente mais lenta, o que contribui para uma liberação gradual da glicose. “Na prática clínica, o problema raramente está no feijão isoladamente, mas na forma como a refeição é montada”, explica o nutricionista Fernando Castro.

Uma das estratégias mais eficazes para tornar a refeição metabolicamente mais equilibrada é a inclusão de gorduras boas. Segundo Castro, gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, retardam o esvaziamento gástrico e diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos. Refogar o feijão com alho e cebola no azeite ou finalizar o prato com um fio de azeite extravirgem são medidas simples e eficazes.

O aumento da carga de fibras da refeição também contribui para uma curva glicêmica mais estável. Embora o feijão já seja fonte importante do nutriente, combiná-lo com vegetais como couve, cenoura, abóbora ou quiabo potencializa o efeito. “As fibras solúveis formam uma espécie de gel no intestino, que reduz a absorção da glicose e mantém a glicemia mais estável ao longo das horas”, afirma Castro.

A nutricionista Taynara Abreu, do Hospital Mantevida, destaca ainda o papel dos temperos naturais. Alho, cebola, louro, cúrcuma e cominho não apenas realçam o sabor, como também possuem compostos bioativos com ação anti-inflamatória, favorecendo a sensibilidade à insulina.

Outro ponto essencial é a presença de proteínas no prato. Associar o feijão a ovos, carnes magras, peixes, frango ou tofu ajuda a equilibrar a resposta glicêmica e aumenta a sensação de saciedade. “A proteína estimula hormônios intestinais que desaceleram a digestão dos carboidratos”, explica o nutricionista.

Estratégias simples, como o uso de alimentos ácidos, também podem ajudar. Limão ou vinagre interferem na digestão do amido e contribuem para reduzir a glicemia após as refeições. Já os erros mais comuns envolvem excesso de arroz refinado, pouca proteína e ausência de vegetais, combinação que pode comprometer o controle do açúcar no sangue.

Para pessoas com diabetes ou resistência à insulina, os especialistas recomendam atenção às porções e ao modo de preparo: o feijão deve ser consumido inteiro, sem bater ou coar, preservando suas fibras.

“O feijão não é vilão. É um alimento seguro, nutritivo e aliado do controle glicêmico. O problema está em refeições mal planejadas”, resume Fernando Castro.